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这篇心理抗“疫”手册的第一部分旨在帮助中高考学生稳定心态，应对疫情带来的心理压力。文章将介绍一些有效的心理调节方法，包括情绪管理、压力释放、自我调适等方面的建议，并探讨如何在备战考试的同时有效地处理心理健康问题。另外，文章还将介绍“光流法”这一心理调节技术，帮助读者更好地了解并掌握这一方法。通过本文，读者将获得实用的心理抗压知识，增强应对疫情带来压力的能力，同时也可以了解到一种新的心理调节方法，为自己创造更好的心理健康状态。

编者按：新型冠状病毒感染的肺炎疫情暴发以来，不少人产生了焦虑、恐慌等负面情绪。情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵抗病毒的强力屏障。为防止疫情带来的不良情绪，红网时刻新闻近日通过与心理专家连线，针对不同年龄层次人群推出心理抗“疫”手册系列策划，助力网友多措并举打响抗疫“心理战”。

红网时刻记者 郭薇灿 通讯员 肖帅军 石荣 长沙报道

疫情来袭，民众应对心理压力的问题受到广泛关注，其中，未经世事的青少年群体不能像往年一样举家团聚过春节，不能去亲戚家串门，孩子们自然会很好奇，外部世界发生了什么？尤其是疫情本身带来的恐慌和推迟复学时间等各方面影响，让备战中考、高考的学生面临各种心理困扰。

湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）儿少心理科医生通过收集发现，由于网络发达，信息沟通便利，备考学生往往能够快速获取疫情信息。在了解疫情进展的同时，与日俱增的确诊人数、疑似病例人数和死亡人数，以及口罩全国告急、武汉封城等信息让备考学生的紧张和恐慌情绪也随之不断高涨。

同时，面对疫情，学生无法按期回校，各学校采取“停课不停学”和网上授课等方式，学生要通过手机来听课和接收复习资料，导致不少自控能力偏差的学生使用手机上网、看小说和玩游戏的时间延长。这种懒散与马上要来的中考、高考产生冲突，形成白天懒散、晚上熬夜学习的不良模式，无法自拔。而家长面对孩子推迟复学、懒散等状态心急如焚，忍不住催促孩子要认真学习。孩子本来就处于恐慌、学习节奏紊乱和自身冲突的不稳定心态当中，所以必然出现“越催促，孩子越需要休整心态，家长就越催促”的恶性循环，最终容易爆发激烈争吵。

针对以上常见困扰，为了稳定备战考生的心态，平复疫情带来的不良影响，湖南省精神医学中心、湖南省脑科医院儿少心理科主任马静建议，采用以下几个策略进行调整：

一、与孩子来个契约，增加奖罚。在家学习效率低下，管不住自己，往往原因出在学习计划不完善和沉迷手机上。所以，一方面家长和孩子可以将学习任务分解成小目标，并安排在每天确定的时间段里，构成细致可操作的学习计划。另一方面，可以下载手机管理APP，如我要当学霸，飞扬防沉迷等等，严格控制娱乐和学习时间。为做好学习管理，可适当增加奖励和惩罚，具体措施可以跟孩子共同约定，形成契约。

二、劳逸结合，用运动调整身心。休息是为了更好地工作，可允许孩子适度娱乐，并保证充足睡眠时间。当人运动量不够时，抗压能力、免疫能力会下降，且容易出现抑郁焦虑等不良情绪，所以运动必不可少，可在室内学习八段锦等健身运动。

三、家长避免陷入与孩子冲突。家长应当稳定自身情绪，尽量不将焦虑恐慌情绪传递给孩子。在起冲突的时候，应立即退出争吵，各自回到自己房间冷静。在双方状态平静之后，再谈谈心，商定该如何处理目前的困扰，而不是陷入情绪相互作用的恶性循环当中。

四、光流法。此方法可以帮助克服恐慌心理，增强安全感，平复烦躁易怒等情绪。首先，找一个安静的地方，觉察身体不舒服的部位，比如不舒服的部位大小、形状和颜色等。然后，闭上眼睛，想象你的头顶有一束来自天空的具有疗愈作用的彩色光正温暖地照在你身上，并透过皮肤进入你的身体，用心觉察它带来的美好感觉。最后，让这束光环绕在你身体感到不舒适的部位，并在其周围流动，用心觉察这束光在你身体内流动时带来的美好感觉。

五、渐进式放松法。第一，在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。在紧张和放松的对比中，细心体验所产生的那种放松感。第二，在放松时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，“渐进”而行，直到全身彻底放松。

马静提醒，中考、高考是孩子们生活中的重大事件，对于心理易产生较大影响，所以疫情下中考、高考考生出现各类现实和心理困扰非常正常。应当端正态度，积极寻找解决策略，摆脱疫情带来的不利影响，为中考、高考添加一份助力。

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