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这是一个健身小白问我的问题，我简单回答一下。

每天喝三勺蛋白粉，再做30个俯卧撑，基本上没有增肌作用，但你可能会长胖。

对于提问者来说，需要知道增肌需要做什么，吃什么。

增肌就是增加身体肌肉量，增加肌肉量需要做增肌锻炼，增肌锻炼需要给肌肉施加足够的强度，也就是说要使用足够大的重量进行锻炼，或者用小重量做到力竭，或接近力竭的程度，同时还要保证锻炼时间，至少45分钟，一般在60分钟左右，最多90分钟，只要满足这两个条件，才能达到有效增肌的目的。

俯卧撑是徒手锻炼动作，强度比较低，达不到增肌要求的锻炼强度，30个俯卧撑，数量太少，一两分钟就做完了，在时间上同样达不到要求。

别说做30个俯卧撑，就算是做100个俯卧撑，都不会有明显的锻炼效果，除非做三五百个俯卧撑，才取得一定的增肌效果。

另外，徒手锻炼的增肌效果明显不如器械锻炼，主要是因为徒手锻炼强度较低。一个非常明显的例子就是徒手健身大神弗兰克，虽然他被称为徒手健身大神，但是他和在健身房里锻炼的那些大神相比，差距非常大。

弗兰克是外胚型体型，本身就比较瘦，想要练成健美比赛级别那种身材非常难，健美比赛运动员大都使用类固醇类药物，这也是造成他们之间体型存在巨大差异的原因。但是不得不说他们做的徒手锻炼和器械锻炼之间还是存在较大差距的。

其次是营养，增肌需要摄入足够的蛋白质、碳水和脂肪，增肌期的训练日，每天每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质，6克左右碳水和适量脂肪，超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，非训练日需要1-1.5克蛋白质、2-4克碳水和适量脂肪。蛋白质作为组成肌肉的原材料，对增肌者来说至关重要。

不管是增肌者，还是减脂者，不管是训练日，还是非训练日，每公斤体重摄入蛋白质都不能超过3克。

而且蛋白质并不是吃进去就能自动合成肌肉，蛋白质只有在进行增肌锻炼的情况下才能转化成肌肉，而且增肌锻炼还必须满足锻炼强度和时间两个要求，否则吃进去的蛋白质只能被身体代谢掉，只能被白白浪费掉。

每天喝3勺蛋白粉，大约是90克左右，蛋白粉含量按照80%计算，含72克左右蛋白质，剩下的是碳水等营养物质。每天做30个俯卧撑，身体完全可以从饮食中摄入足够的蛋白质，根本不需要补充蛋白粉。而且蛋白粉的热量较高，除非是外胚型身材，也就是身体非常瘦的身材，摄入这么多热量，或许会使体重稍有增加。但是外胚型身材与其喝蛋白粉，不如喝增肌粉，蛋白质含量虽然比蛋白粉低，但热量高，更有利于增重。如果是中胚型身材，长胖的几率会比外胚型身材高，体重增加会更明显一点。

第三是休息，增肌不仅需要足够的锻炼强度和时间，足够的蛋白质、碳水和脂肪，还需要足够的激素。身体在睡眠时才能大量的分泌激素，熬夜、作息不规律都会影响激素分泌。

所以每天只做30个俯卧撑，不管喝多少蛋白粉，虽然多少蛋白质，都不会有明显的增肌效果，最多也就会起到一点强身健体的作用。要想真正增肌，必须提高锻炼强度和时间，并摄入足够的营养，还得定时作息。增肌不易，且行且珍惜，努力锻炼吧。

小标题：每天喝三勺蛋白粉 做30个俯卧撑 能有效增肌吗

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